Ar tikrai užtenka vasaros saulės? Tiesa apie vitaminą D Lietuvoje!

Jei vasarą daug laiko praleidžiame lauke, kyla pagunda manyti, kad vitamino D užteks ir žiemą – juk vienas pagrindinių jo šaltinių tikrai yra saulė. Vitamino D sintezei reikalingi UV spinduliai, tačiau jai įtakos turi ir metų laikas, amžius, odos ypatybės bei kasdieniai kiekvieno žmogaus įpročiai. Tačiau ar gali būti, kad jo trūksta ir jums? Skaitykite toliau, nes čia atsakėme į daugybę lietuvius neraminančių klausimų apie vitaminą D.

Kodėl vitaminas D svarbus organizmui?

Vitaminą D mokslininkai atrado tyrinėdami rachitą – kaulus skausmingai pažeidžiančią ligą. XX amžiaus pradžioje mokslininkai nustatė, kad rachito padeda išvengti menkių kepenų aliejus, saulės šviesa ir dirbtiniai ultravioletiniai spinduliai. Netrukus paaiškėjo, kad šiuos dalykus sieja vitaminas D [1].

Šiandien jau žinome, kodėl vitaminas D toks svarbus: jis padeda organizmui įsisavinti kalcį ir fosforą bei palaikyti normalų kalcio kiekį kraujyje. Kalcio įsisavinimas svarbus kaulų sveikatai, o vitaminas D padeda palaikyti ir normalią dantų būklę. Maža to, jis svarbus ir normaliai raumenų funkcijai bei imuninės sistemos veiklai, taip pat dalyvauja ląstelių dalijimosi procese [2]. Visgi organizmas yra viena visuma, visada siekianti veikti sau palankiose ribose, tad šio vitamino turi būti nei per daug, nei per mažai.

Ar Lietuvoje užtenka vasaros saulės?

Vitamino D sintezė prasideda, kai odą pasiekia saulės skleidžiami UVB spinduliai. Jų stiprumas, žinoma, priklauso nuo geografinės platumos, sezono, paros meto ir debesuotumo, o vitamino D gamyba – dar ir nuo atidengto odos ploto bei pačios odos pigmentacijos. Įdomu tai, kad pro langą patenkanti saulės šviesa vitamino D gamybos neskatina, nes stiklas UVB spindulių nepraleidžia [3].

Tad nenuostabu, kad Lietuvoje, kur saulės spinduliuotės intensyvumas per metus smarkiai kinta, vitamino D kiekis irgi labai nevienodas. Tai patvirtina ir 2026 metais paskelbtas tyrimas, kurio metu buvo išanalizuoti daugiau kaip 14 tūkst. vienos Vilniaus gydymo įstaigos pacientų 2025 metų duomenys. Mažiausia vitamino D trūkumo tikimybė nustatyta rugpjūtį ir rugsėjį, palyginti su sausiu [4]. Nors vienos gydymo įstaigos duomenų negalima taikyti visiems Lietuvos gyventojams, tyrimas aiškiai atskleidė tai, ką greičiausiai nujaučiate ir patys – žiemą jo kur kas mažiau.

O kiek laiko būti saulėje? Vieno visiems tinkamo minučių skaičiaus nėra. Kiek laiko pakaks konkrečiam žmogui, priklauso nuo jau minėtų veiksnių. Tačiau dėl vitamino D nereikėtų degintis tiek, kad oda paraustų ar nudegtų. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja saugotis saulės, kai UV indeksas siekia 3 ar daugiau [5]. Vasarą saulė gali būti svarbus vitamino D šaltinis, bet vien jos greičiausiai nepakaks visiems metams.

Vitamino D trūkumo ir pertekliaus požymiai

Daugelis vitamino D trūkumą bando nuspėti iš savo savijautos. Tačiau vien nuojauta pasitikėti nereikėtų.

Vitamino D trūkumo simptomai

Vitamino D trūkumas gali nesukelti jokių pastebimų požymių. Kai trūkumas ryškus ir užsitęsia ilgai, gali skaudėti kaulus, silpnėti raumenys ir sutrikti kaulų mineralizacija [3]. Nuovargis ar prastesnė nuotaika taip pat neretai priskiriami vitamino D trūkumui, tačiau šie pojūčiai gali turėti daugybę kitų priežasčių. Vien pagal juos spręsti, kad trūksta vitamino D, nevertėtų.

Rizika pritrūkti vitamino D gerokai didesnė žmonėms, kurie mažai būna lauke, yra vyresni ar turi tamsesnę odą. Riziką taip pat gali didinti riebalų įsisavinimą trikdančios ligos, nutukimas ar atlikta skrandžio apylankos operacija [3].

Vitamino D kiekis organizme vertinamas kraujo tyrimu, kuriuo nustatomas 25-hidroksivitamino D, arba 25(OH)D, kiekis. Tačiau naujausios Endokrinologų draugijos gairės nerekomenduoja profilaktiškai tirti kiekvieno sveiko suaugusiojo, neturinčio tam medicininių priežasčių [6]. Visgi jei manote, kad ir jums gali jo trūkti, pakalbėkite apie tai su savo šeimos gydytoju. Paprastas kraujo tyrimas kartais parodo labai daug.

Vitamino D perteklius

Vitamino D perteklius pasitaiko itin retai. Dažniausiai jį sukelia per didelės maisto papildų dozės, o ne saulė ar įprastas maistas. Kai taip nutinka, kraujyje gali padaugėti kalcio, o kartu pasireikštišti pykinimas, vėmimas, apetito stoka, raumenų silpnumas, stiprus troškulys ar dažnas šlapinimasis. Sunkiais atvejais gali nukentėti inkstai [3]. Todėl vartojant kelis maisto papildus verta patikrinti, kiek vitamino D faktiškai gaunate per dieną.

Kai saulės nepakanka: vitaminas D maiste ir papilduose

Šiaurės šalių gyventojų laimei, organizmas vitamino D gali gauti ne tik iš saulės. Kiti du šaltiniai – maistas ir maisto papildai – irgi gali padėti papildyti svarbiojo vitamino atsargas.

Vitamino D šaltiniai maiste

Tik nedaugelyje maisto produktų natūraliai yra vitamino D. Vienas geriausių jo šaltinių – riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, upėtakis ar skumbrė. Šiek tiek vitamino D yra kiaušinių tryniuose, kepenyse ir ultravioletine šviesa paveiktuose grybuose. Jo taip pat gali būti vitaminu D papildytuose maisto produktuose [3].

Jei žuvį valgote retai, vien iš maisto gauti pakankamai vitamino D gali būti sunkiau. Čia padėti gali žuvų taukai, kurie yra puikus vitamino D šaltinis. Visgi ne visuose produktuose jo kiekis vienodas, todėl perskaitykite etiketę dar prieš apsipirkdami.

Vitamino D papildai: D2 ir D3 vitamino variantai

Maisto papilduose naudojamos dvi pagrindinės vitamino D formos: D2, arba ergokalciferolis, ir D3, arba cholekalciferolis. Abi gali padidinti 25(OH)D kiekį kraujyje, tačiau tyrimų duomenimis D3 paprastai jį padidina labiau ir padeda ilgiau išlaikyti aukštesnį lygį [3]. D2 taip pat pasisavinamas, tačiau šį skirtumą verta žinoti renkantis papildą.

Mūsų/„Moonmart“ asortimente rasite vitamino D kapsules, tabletes, lašus, aliejus, purškalus, guminukus ir derinius su kitomis medžiagomis [9]. Rinkdamiesi pagalvokite, kurią formą jums bus patogu vartoti reguliariai, nes dozavimas ir kokybė labai svarbūs, bet net geriausi papildai nepadeda, jei guli lentynoje nenaudojami.

Kiek vitamino D man reikia?

Kad būtų paprasčiau susigaudyti, kaip ir kiek vitamino D reikia, turėkite omenyje, kad dozavimas ant pakuočių gali būti nurodomas mikrogramais arba tarptautiniais vienetais: 1 µg vitamino D atitinka 40 TV. EFSA nustatė, kad pakankamas suaugusiųjų suvartojimas yra 15 µg, arba 600 TV, per parą. Ši vertė apskaičiuota darant prielaidą, kad vitamino D sintezė odoje yra minimali [7]. Suaugusiųjų toleruojama viršutinė riba – 100 µg, arba 4000 TV, per parą [8], kurios reikia neperžengti.

Kad būtų ramiau, rinkdamiesi vitamino D papildą visada patikrinkite ne tik priekinėje pakuotės pusėje nurodytą skaičių, bet ir rekomenduojamą paros dozę. Jei kraujo tyrimai parodė trūkumą, tinkamas kiekis priklausys nuo tyrimo rezultato, sveikatos būklės ir kitų aplinkybių, todėl didesnę dozę tokiu atveju turėtų parinkti gydytojas.

Ar vasaros vitamino D atsargų pakaks žiemai?

Trumpas atsakymas – nebūtinai. Vasarą saulė padeda organizmui pasigaminti vitamino D, tačiau kiek jo pasigaminsime ir kiek laiko jo pakaks, priklauso nuo individualių aplinkybių. Todėl prasidėjus rudeniui neverta kliautis vien vasarą lauke praleistu laiku ar spręsti apie trūkumą tik iš savijautos. Svarbiau įvertinti savo rizikos veiksnius, pasirūpinti vitamino D šaltiniais maiste bei pasieškoti maisto papildų, kurie būtų patogūs vartoti ir padėtų lietuviškas žiemas išgyventi lengviau.

Daugiau vitamino D papildų rasite čia >>

Šaltiniai

1. Rajakumar K. Vitamin D, Cod-Liver Oil, Sunlight, and Rickets: A Historical Perspective.
2. Europos Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012 dėl leidžiamų vartoti sveikatingumo teiginių.
3. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals.
4. Martinkienė B. ir kt. Determinants of Vitamin D Status: An Analysis in a Primary Care Setting in Lithuania of Age, Gender and Seasonality.
5. Pasaulio sveikatos organizacija. Ultraviolet Radiation.
6. Endocrine Society. Vitamin D for the Prevention of Disease: Clinical Practice Guideline.
7. Europos maisto saugos tarnyba. Dietary Reference Values for Vitamin D.
8. Europos maisto saugos tarnyba. Tolerable Upper Intake Level for Vitamin D.